Неферментированные молочные продукты список

Ферментированные продукты – это продукты, которые подверглись воздействию различных видов бактерий (лактобактерии, бифидобактерии и т. п.), в результате чего получили новые вкусовые качества и полезные свойства.

Ферментированная еда улучшает пищеварение, предотвращает различные диспепсические расстройства (метеоризм, запоры, диарею и т.п.).

За счёт содержания пробиотиков, такая пища восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает течение всех обменных процессов в организме, повышает иммунитет, улучшает состояние костной ткани и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В этом материале мы предоставим список из 8 самых полезных ферментированных продуктов.

1. Кефир

Кефир – один из самых древних и широко распространённых ферментированных молочных продуктов. Напиток изготавливается из любого молока (обычно коровьего) с добавлением кефирной закваски.

Кефир богат витаминами (В12, К2), микро- и макроэлементами (кальций, магний), полезными бактериями.

По данным турецких ученых, употребление 200 мл кефира на протяжении 6 недель уменьшает активность воспалительных заболеваний (особенно аутоиммунной этиологии). Кефир снижает активность нейтрофилов, подавляет выработку медиаторов воспаления (интерлейкины 5 и 8), повышает местные факторы иммунитета в просвете желудочно-кишечного тракта.

Кефир, по данным экспертов, является важным источником кальция, который предотвращает развитие остеопороза, снижает риск переломов. Использование напитка в рационе питания на протяжении 6 месяцев приводит к повышению минеральной плотности костной ткани, образующей позвоночник и бедренную кость.

Кроме того, исследования показывают, что кисломолочный продукт способствует усвоению лактозы, что крайне важно для людей с непереносимостью лактозы.

2. Йогурт

Йогурт представляет собой продукт, изготовленный из ферментированного молочнокислыми бактериями молока. Он богат кальцием, фосфором, калием и витамином В12.

Регулярное добавление йогурта в рацион, по данным одного из крупных обзоров, снижает уровень артериального давления на 10-15%.

По данным ученых из Ирландии, йогурт также способен укреплять костную ткань и поддерживать тонус скелетной мускулатуры у лиц пожилого возраста. В результате снижается риск развития остеопении на 31%, остеопороза – на 39%.

А еще йогурт полезен для похудения. Доказано, что частое употребление йогурта связано с более низкой массой тела, меньшей окружностью талии.

3. Квашеная капуста

Квашеная капуста – старинное русское ферментированное блюдо, которое богато клетчаткой, витаминами (А, С, К, группы В) и макроэлементами (железо, магний, кальций).

Известно, что квашеная капуста содержит большое количество лютеина и зеаксантина – мощных антиоксидантов, снижающих риск развития заболеваний со стороны органов зрения. Данные вещества также обладают противоопухолевым действием.

Польские исследования показывают, что воздействие сока капусты на раковые клетки приводит к угнетению ряда ферментов, ответственных за их пролиферацию. Продукт может применяться как химиотерапевтическое средство.

4. Чайный гриб

Чайный гриб полезен для печени, так как снижает ее токсическое повреждение, способствует выведению из организма различных отравляющих химических веществ.

Отмечается положительная динамика в отношении онкологических заболеваний: чайный гриб препятствует злокачественной пролиферации клеток, блокирует их метастазирование.

Эксперименты на животных выявили, что чайный гриб обладает гипогликемическим эффектом, повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) в плазме крови и снижает содержание липидов с низким удельным весом («плохого» холестерина). Также в ходе исследований обнаружено, что напиток способствует профилактике развития диабетической нефропатии.

Доказано, что чайный гриб эффективен при психоэмоциональных расстройствах. Напиток снижает чувство тревоги, подавляет депрессию, нормализует эмоциональный фон.

Из чайного гриба готовится напиток Комбуча.

5. Темпе

Темпе – это продукт, изготовленный из соевых бобов с применением закваски. Содержит массу белков, кальция, способствует повышению количества благородных бактерий в просвете желудочно-кишечного тракта.

Научные исследования демонстрируют, что темпе способствует нормализации показателей липидного профиля. Отмечается снижение липопротеинов низкой плотности на 5,7%, общего холестерина на 4,4%, триацилглицеридов – на 13,3%. В результате предотвращается развитие атеросклероза и грозных сердечно-сосудистых осложнений (инфаркт миокарда, инсульт).

Учёные из Малайзии обнаружили, что темпе обладает антиоксидантным действием, снижает концентрацию свободных радикалов, замедляет процессы старения и запрограммированной клеточной гибели. Эффекты обеспечиваются за счёт наличия в составе флавоноидов.

6. Натто

Натто – традиционный продукт японской кухни, который производится из сброженных соевых бобов. Содержит много неперевариваемой клетчатки, которая является пребиотиком – источником питания для полезных микроорганизмов в просвете пищеварительной трубки.

Регулярное употребление натто является фактором профилактики запоров. Учёные рекомендуют принимать натто не только при задержке стула, но и при болезненной дефекации.

Японские исследования выявили, что натто, за счёт высокого содержания витамина К и изофлавоноидов, нормализует метаболизм кальция, способствует повышению минеральной плотности костной ткани, особенно в постменопаузальный период.

Читайте также:  После удаления селезенки можно ли пить алкоголь

Согласно современным представлениям, в натто содержится особый фермент – наттокиназа, обладающий антиагрегантной активностью. Биологически активное вещество «разжижает» кровь и снижает риск тромбоэмболических осложнений.

Отмечается положительное воздействие фермента на уровень артериального давления. Систолический компонент падает в среднем на 5,55 мм. рт. ст., диастолический – на 2,84 мм. рт. ст.

7. Мисо

Мисо – это суп на основе ферментированных соевых бобов, который обладает большим перечнем положительных эффектов: укрепляет иммунитет, препятствует злокачественной трансформации клеток, нормализует обменные процессы в нервной системе.

Блюдо также содержит массу пробиотиков, повышающих численность популяции «полезных» бактерий.

Японские ученые обнаружили, что суп мисо снижает риск развития рака молочной железы. Эффект наиболее выражен у женщин в период постменопаузы, когда в организме протекают значительные гормональные перестройки.

Отдельные работы подчёркивают, что мисо может снизить уровень артериального давления за счёт повышения диуреза и активации дофаминергических влияний на ткани почек. На фоне постоянного использования мисо в пищевом рационе снижается риск развития инсульта и прочих тромбоэмболических осложнений.

8. Кимчхи

Кимчхи – корейское национальное блюдо, которое изготавливается из ферментированной пекинской капусты и смеси пряных трав. Обладает широким набором полезных свойства, повышает чувствительность рецепторов к инсулину и нормализует липидный обмен.

Корейские исследования показывают, что регулярное употребление продукта на протяжении 8 недель приводит к снижению массы тела, уровня артериального давления и повышает усвоение глюкозы клетками мышечной и жировой ткани. По мнению экспертов, эффекты прямо пропорциональны объёму съеденного кимчхи.

Заключение

Таким образом, ферментированные продукты крайне полезны для организма человека. Они улучшают течение пищеварительных процессов, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют иммунитет и позволяют снизить массу тела. Рекомендуется использовать данные вещества в пищевом рационе на постоянной основе.

Стиль жизни Еда

Содержание

Ферментированные продукты способны оздоровить организм и полностью обновить микрофлору кишечника.

Квас и квашеная капуста вряд ли приходят вам на ум в числе первых продуктов, когда речь заходит о здоровом питании. И очень зря, ведь ферментированные продукты имеют массу полезных свойств и способны перезагрузить систему здоровья.

Процесс ферментирования нужен не только для того, чтобы продлить срок хранения овощей, напитков и молочных продуктов. Благодаря этому процессу продукты обогащаются полезными бактериями, необходимыми для здоровья кишечника. Рецепты ферментированных продуктов просты и доступны каждому.

Спасение микрофлоры

Пищеварительный тракт является «домом» для 100 триллионов бактерий и других микроорганизмов, размножающихся самостоятельно или попадающих в наш организм вместе с различными продуктами. Современные исследования доказали, что для здоровья всех систем организма необходимо поддерживать разнообразие «жизни» в кишечнике. О микробиоме (микрофлоре) сейчас говорят все больше, ведь он оказывает влияние не только на само пищеварение, но и на работу других органов, и на иммунитет. Бактерии в кишечнике могут влиять и на работу мозга, и на развитие или предотвращение многих болезней, в том числе диабета, сердечно-сосудистых и гормональных заболеваний. Кроме того, микробиом может влиять на процесс набора и потери веса.

Микрофлора организмов современных людей существенно отличается от микрофлоры наших предков. Виной тому большое количество промышленно переработанных продуктов, консервантов, а также, как ни странно звучит, улучшения гигиены. Конечно, грязные руки могут привести к отравлению, но чрезмерная чистота не позволяет нашим организмам получать достаточно бактерий, чтобы заселять кишечник. Поэтому многие специалисты считают, что детям полезно общаться с домашними животными, как можно больше возиться в земле и песке и даже тащить при этом руки в рот. Такая антисанитария укрепит организм на будущее, расширив состав «обитателей” микробиома.

Волшебная ферментация

Процесс ферментации продуктов использовался веками. В каждой культуре есть свои рецепты ферментированных продуктов и сброженных напитков. В древние времена это было залогом сытой зимы. Теперь мало кто квасит капусту или солит огурцы, чтобы не голодать в холодные месяцы, хотя рецепты ферментированных продуктов очень просты, а ингредиенты доступны. Многие сейчас перешли на маринованные овощи. Наши организмы этому совсем не рады.

Ферментированные продукты отличаются от свежих составом. В процессе ферментирования они приобретают дополнительные полезные свойства. Специалисты из Гарварда говорят, например, о том, что в ферментированных овощах появляется, кроме всего прочего, витамин В12, которого так не хватает веганам. Различный состав бактерий в этих продуктах способен нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Некоторые исследования показали, что бактерии ферментированного чая “комбуча” способны подавлять рост раковых клеток. Здоровые бактерии связывают с профилактикой развития болезни Альцгеймера.

В список ферментированных продуктов входят кефир, бифидок, термостатный йогурт, домашний квас, комбуча, суп мисо, капуста кимчи и другие квашеные овощи. Можно использовать разные рецепты ферментированных блюд, а результаты будут практически одинаковыми.

Квашеные овощи по-средиземноморски

Сделать ферментированные овощи дома очень просто. Рецепт не требует каких-то нереальных кулинарных навыков. В итоге вы получите вкусную закуску и полезное блюдо, укрепляющее иммунитет. Русскому человеку привычнее всего квашеная капуста, иногда с добавлением моркови. А в средиземноморских и латиноамериканских странах ферментируют целый овощной салат.

  • 2 стакана воды
  • 1 ст. ложка морской соли
  • 1 острый перчик
  • 1 крупная морковь, нарезанная кружками
  • 1-2 чашки мелко нарезанной цветной капусты
  • 3 стебля сельдерея, нарезанные средними брусочками
  • 1 лавровый лист
  • 2 ст. ложки яблочного уксуса
  • 1 капустный лист
Читайте также:  Отрыжка воздухом на голодный желудок причины

В горячей (не кипящей) воде разведите соль и поставьте остывать. Сполосните банку крутым кипятком или стерилизуйте удобным способом. Плотно заполните банку овощами, оставив сверху несколько сантиметров. В соленую воду добавьте уксус и залейте овощи. Сверху придавите овощи капустным листом и закройте крышку. Овощи ферментируются 3-5 дней. Периодически можно проверять их на вкус. Когда овощи будут готовы, можно поставить банку в холодильник и хранить около месяца.

Капуста кимчи

Традиционное корейское блюдо из пекинской капусты, редьки, имбиря и острых специй используется не только для придания вкуса блюдам, но и в качестве противовирусного средства. В Корее считается, что кимчи помогает не набирать лишний вес, а также борется с простудой. Рецепт варьируется в зависимости от области, но классическую капусту кимчи вполне можно приготовить и на русской кухне.

  • 1 кг пекинской капусты (нарезать листья)
  • 200 г редиса дайкон (нарезать небольшими брусочками)
  • зеленый лук
  • несколько тонких кусочков свежего имбиря
  • 1/4 чашки соли
  • красный перец
  • 2-3 перышка чеснока (нарезать на четвертинки)
  • 1 ст. ложка сахара
  • 2 ст. ложки корейского рыбного соуса (по желанию)
  • достаточно воды, чтобы покрыть овощи в выбранной таре.

Замочить капусту, соль и воду на 24 часа. Слить воду (сохранить), отжать капусту. Тщательно смешать капусту с остальными ингредиентами, разложить по банкам, залить соленой водой, мариновать 3-5 дней.

Комбуча

Обычный домашний квас является, несомненно, полезным напитком для восстановления микрофлоры кишечника. Для его приготовления используют подсушенные корочки ржаного хлеба, дрожжи и сахар. Но если вы хотите разнообразить свой рацион более необычными напитками, попробуйте приготовить комбучу. Это традиционный азиатский напиток, который, как ни странно, любили и наши бабушки, «подкармливая» на подоконниках домашнюю медузу — чайный гриб. Комбуча борется со многими заболеваниями. Исследования на животных показали, что этот напиток может остановить даже онкологические заболевания, убивая раковые клетки. Точно известно, что у людей комбуча укрепляет иммунитет и поднимает тонус.

Для приготовления этого напитка вам понадобятся остывший черный чай без ароматических добавок, сахар и сам гриб. Его можно купить или вырастить самостоятельно из купленной комбучи. Для этого нужно перелить жидкость в банку и дать постоять несколько дней при комнатной температуре, тогда на поверхности вырастет чайный гриб, который потом можно использовать. Он питается сахаром из чая и за 7-15 дней превращает чай в невероятно полезный кисло-сладкий напиток. После этого комбучу нужно слить и можно добавить в нее варенье, фруктовые соки, а гриб снова использовать для сквашивания чая.

Ферментация — это древняя техника сохранения пищи.

Процесс до сих пор используется для производства таких продуктов питания, как вино, сыр, квашеная капуста, йогурт и чайный гриб.

Польза ферментированных продуктов в том, что они богаты полезными пробиотиками и дарят целый ряд преимуществ для здоровья — от лучшего пищеварения до более сильного иммунитета (1, 2).

Ферментированные продукты, список которых представлен в этой статье, обладают множеством полезных свойств. В статье мы детально рассмотрим вопросы ферментации пищевых продуктов, включая их преимущества и безопасность.

Что такое пищевая ферментация

Ферментация — это естественный процесс, посредством которого микроорганизмы, такие как дрожжи и бактерии, превращают углеводы, такие как крахмал и сахар, в спирт или кислоты.

Спирт или кислоты действуют как природный консервант и придают ферментированным продуктам отчетливый вкус и терпкость.

Ферментация также способствует росту полезных бактерий, известных как пробиотики.

Было доказано, что пробиотики улучшают иммунную функцию, а также пищеварительную систему и здоровье сердца (1, 2, 3).

Следовательно, добавление ферментированных продуктов в ваш рацион может улучшить общее самочувствие.

Ферментация — это процесс, который включает расщепление углеводов бактериями и дрожжами. Это приводит к характерному терпкому вкусу и используется для приготовления таких продуктов, как хлебная закваска, йогурт, сыр и квашеная капуста.

Польза для здоровья ферментированных продуктов

Ряд преимуществ для здоровья связан с брожением. На самом деле, ферментированные продукты часто более питательны, чем их неферментированные формы.

Вот основные преимущества для здоровья ферментированных продуктов.

Улучшают пищеварительное здоровье

Пробиотики, вырабатываемые во время ферментации, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике и облегчить некоторые проблемы с пищеварением (1).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пробиотики могут уменьшить неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), распространенного расстройства пищеварения (4, 5, 6).

Одно 6-недельное исследование у 274 взрослых с СРК показало, что ежедневное потребление 4,4 унций (125 г) кислого молока улучшило симптомы СРК, включая вздутие живота и частоту стула (7).

Читайте также:  Как сделать очищающую клизму в домашних условиях

Более того, ферментированные продукты также могут снизить тяжесть течения диареи, вздутие живота, газообразования и запоров (8, 9, 10, 11).

По этим причинам добавление ферментированных продуктов в свой рацион может быть полезным, если у вас регулярно возникают проблемы с кишечником.

Повышают вашу иммунную систему

Бактерии, которые живут в вашем кишечнике, оказывают значительное влияние на вашу иммунную систему.

Из-за высокого содержания пробиотиков ферментированные продукты, список которых вы найдете ниже, могут стимулировать иммунную систему и снизить риск инфекций, таких как простуда (12, 13, 14).

Потребление продуктов, богатых пробиотиками, также может помочь вам быстрее восстановиться, когда вы заболели (2, 15, 16).

Кроме того, многие ферментированные продукты богаты витамином С, железом и цинком — доказано, что все они способствуют укреплению иммунной системы (17, 18, 19).

Делают блюдо легко усваиваемым

Ферментация помогает расщеплять питательные вещества в пище, делая их легче усваиваемыми, чем их неферментированные аналоги.

Например, лактоза — естественный сахар в молоке — расщепляется во время брожения на более простые сахара — глюкозу и галактозу (20).

В результате те, у кого непереносимость лактозы, обычно хорошо едят кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт (21).

Кроме того, ферментация помогает разрушать и антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые содержатся в семенах, орехах, зернах и бобовых, которые препятствуют усвоению питательных веществ (22).

Следовательно, потребление ферментированных бобов или бобовых, таких как темпе, увеличивает усвоение полезных питательных веществ, делая их более питательными, чем неферментированные альтернативы (23, 24).

Другие потенциальные выгоды

Исследования показали, что польза ферментированных продуктов также проявляется в способствовании:

  • Психическому здоровью.Несколько исследований связывают пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Оба пробиотика содержатся в сброженных продуктах (25, 26).
  • Потере веса:в некоторых исследованиях были обнаружены связи между некоторыми пробиотическими штаммами, включая Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri, и потерей веса и уменьшением жира на животе (27, 28).
  • Здоровью сердца:ферментированные продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Пробиотики также могут незначительно снижать артериальное давление и способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП (3, 29, 30, 31).

Ферментированные продукты связаны с несколькими положительными последствиями для здоровья, включая улучшение пищеварительного здоровья, укрепление иммунитета и увеличение доступности полезных питательных веществ.

Безопасность и побочные эффекты

Ферментированные продукты, список которых представлен ниже, считаются безопасными для большинства людей. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты.

Из-за высокого содержания пробиотиков в ферментированных продуктах наиболее распространенным побочным эффектом является начальное и временное увеличение газа и вздутие живота (32).

Эти симптомы могут усиливаться после употребления богатых клетчаткой продуктов, таких как кимчи и квашеная капуста.

Также важно отметить, что не все ферментированные продукты созданы равными.

Некоторые продукты могут содержать большое количество добавленного сахара, соли и жира — поэтому важно изучать этикетки продуктов, чтобы убедиться, что вы делаете здоровый выбор.

Если вы ферментируете самостоятельно в домашних условиях, убедитесь, что вы внимательно следуете рецепту в целях безопасности. Неправильная температура, время брожения или нестерильное оборудование могут испортить пищу, что сделает ее небезопасной.

Ферментированные продукты могут вызывать некоторые начальные побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота. При ферментации в домашних условиях всегда следуйте рецептам, чтобы избежать порчи, и читайте этикетки питания при употреблении продуктов, купленных в магазине.

Список ферментированных продуктов

В мире существует много разных видов ферментированных продуктов, в том числе:

  • Кефир
  • Квашеная капуста
  • Темпе
  • Натто
  • Сыр
  • Чайный гриб
  • Мисо
  • Кимчи
  • Салями
  • Йогурт
  • Закваска хлеба
  • Пиво
  • Вино
  • Оливки

Ферментированные продукты популярны во всем мире. К наиболее распространенным относятся квашеная капуста, темпе, чайный гриб, кефир, сыр, салями, йогурт и хлеб на закваске.

Заключительные мысли

Ферментация — это расщепление углеводов, таких как крахмал и сахар, бактериями и дрожжами, а также древняя техника сохранения пищи.

Ферментированные продукты, список которых можно обычно найти, включают кимчи, квашеную капусту, кефир, темпе, чайный гриб и йогурт. Польза ферментированных продуктов в том, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и помочь пищеварению, иммунитету и потере веса.

Не говоря уже о том, что кисломолочные продукты добавляют остроты и изюминку в ваши блюда и являются отличным дополнением к здоровой диете.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *